业余球队训练计划（非训练执行计划）

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　　一、训练的原则

　　***训练全靠自觉，在训练中认识自己的不足，努力提高。

　　***训练可以很复杂，1V1、1V2、2V2…排列组合之下，最终来到11V11，但目的只有一个，那就是模拟情景，找出最优的应对方法。

　　***安全第一，尽量不受伤，毕竟身体是自己的，受了伤，医药费也是自己的，另外，身体也不仅是自己的，还是家庭的。

　　二、体能

　　体能训练可以很复杂：一般耐力训练、高强度耐力训练、无氧非乳酸训练、无氧乳酸耐力、耐力训练和带球、技战术的结合。---《国际足联训练手册》

　　作为业余球队，复杂的训练无法执行（技术不达标，容易失误）。因此应该简化体能训练。

　　简而言之，体能包括了两方面的耐力，一方面是有氧耐力，另一方面是无氧耐力。

　　有氧耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。持续时间最少5分钟，一般在15分钟以上。心率越高持续时间越短。

　　无氧耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的90~95%左右，心率可达180次/分钟以上。持续时间大约1分钟，持续剧烈的运动，如快速的间歇跑，重复跑，400M跑，对抗性球类比赛等。

　　耐力恢复能力：自创概念，冲刺之后，心率加快，短时间内让心率平复的能力（没有统计，也没有查到数据，个人以为，心率应该在90-100次/分钟左右。）

　　训练靠自觉，耐力训练的时候，我们没有测试心率的器材，但我们可以自己感知自己的身体状况，逼迫自己达到极限，每一次突破极限，都是体能和耐力的提高。

　　建议训练项目:

　　高抬腿:属于有氧训练。训练内容：一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

　　往复冲刺跑：冲得慢，有氧训练，冲得快，无氧训练，全靠自觉。建议训练内容：往复冲刺30米，往复一次为一组，往复3—5组，视个人情况而定。

　　慢跑：标准的有氧训练，也可以提高耐力恢复能力。训练内容：往复冲刺跑之后，慢跑，让自己的心率平复下来，比赛中的应用情况：当应对危急情况后，慢跑跑位，策应队友。

　　三、个人技术

　　1、基本技术

　　球感：训练内容：颠球，训练方式：当热身训练，有时间就可以练习，比赛的时候，在场边休息，就可以找个球来玩。

　　传球技术：（脚内侧、脚外侧、脚尖、脚后跟、头顶、

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